掌握空腹血糖：養成健康飲食習慣輕鬆守護身體

我們每天都會感到飢餓，這時身體就會啟動燃燒能量的機制來維持運作。然而，當食物進入腸胃後，會將糖分轉換為葡萄糖，成為血液中的主要能源。這就是「血糖」的概念。空腹血糖是指在早晨起床、尚未進食時測量的血糖值。如果這個值過高，便可能意味著身體無法有效控制血糖，增加罹患慢性疾病的風險。

別擔心！降低空腹血糖並非難事，只要掌握一些簡單的小技巧，就能輕鬆維持健康的身體狀態。

1. 選擇低GI食品：

「升糖指數 (GI)」是一種衡量食物使血糖迅速上升程度的指標。低 GI 食品能緩慢釋放葡萄糖，有助於穩定血糖水平。選擇以下這些低 GI 食物：

全穀物: 燕麥、糙米、全麥麵包和麵條等
水果: 蘋果、梨子、草莓、藍莓等
蔬菜: 菠菜、花椰菜、綠色豆類、西蘭花等
豆類: 黑豆、紅豆、綠豆等

2. 控制每餐碳水化合物攝取量：

碳水化合物是主要的能量來源，但過量的攝入會導致血糖快速上升。建議將每餐的碳水化合物控制在總熱量攝取量的40-50%之間。

均衡飲食: 每餐應包含足夠的蛋白質、脂肪和纖維，幫助緩慢消化吸收碳水化合物。
細嚼慢嚥: 充分咀嚼食物可以讓身體更容易消化吸收，降低血糖峰值。

3. 適當攝取蛋白質和健康脂肪：

蛋白質和健康脂肪有助於延缓葡萄糖吸收速度，穩定血糖水平。

蛋白質來源: 魚、雞肉、豆腐、豆製品等
健康脂肪來源: 橄欖油、酪梨、堅果、種子等

4. 定期運動：

規律運動可以提高身體對胰島素的敏感度，幫助更好地控制血糖。建議每周至少進行150分鐘的中強度的有氧運動。

選擇喜歡的運動: 跑步、游泳、騎自行車、跳舞等都能有效降低空腹血糖。
循序漸進： 根據自身狀況調整運動量和強度，避免過度勞累。

5. 充足睡眠：

睡眠不足會導致胰島素抵抗，增加空腹血糖的風險。建議每晚至少睡7-8小時。

建立規律作息: 在固定時間上床和起床，有助於調節身體生物鐘。
營造良好的睡眠環境: 保持臥室黑暗、安靜、涼爽，避免使用電子產品。

6. 戒除壞習慣：

抽菸和過量飲酒會影響胰島素的敏感度，增加空腹血糖風險。

戒煙： 尋求專業醫師或心理諮詢師的幫助，逐步擺脫煙癮。
適量飲酒： 男性每天不超過一杯酒精，女性不超過半杯，並搭配食物一起攝取。



掌握這些小技巧，就能輕鬆降低空腹血糖，守護健康！ 若您有任何疑慮，請務必諮詢專業醫師或營養師的建議，制定適合您的個人化健康計畫。



請問空腹血糖過高會帶來哪些健康問題？

空腹血糖指於早餐前，血液中葡萄糖濃度。當空腹血糖 persistently 過高時，不僅容易導致 2 型糖尿病、心血管疾病、腎臟病、神經病變等慢性疾病，還會增加肥胖、壓力、疲勞和皮膚問題的風險。

如何降低空腹血糖？有哪些方法可以有效控制？

降低空腹血糖需要從多方面着手：

1. 均衡飲食：選擇富含纖維質的食物，例如全穀類、蔬果、豆類等，有助於延緩血糖上升速度。避免精緻澱粉和高糖食物的攝取，如白米飯、蛋糕、甜飲等。
2. 控制食量：每次進食應適度控制份量，避免暴飲暴食。建議將每天三餐分佈均勻，並在餐間適量吃些低GI水果或堅果，幫助穩定血糖。
3. 規律運動：定期進行有氧運動，例如跑步、游泳、快走等，能提高體內葡萄糖利用率，有效降低空腹血糖。每週建議至少運動150分鐘。
4. 充足睡眠：充足的睡眠有助於調節荷爾蒙分泌，包括胰島素，提升身體對血糖的敏感度。


內臟脂肪是指位於腹部靠近內部的脂肪組織，它與代謝疾病密切相關，高水平的內臟脂肪會增加胰島素抵抗，進而導致空腹血糖升高。如何減輕內臟脂肪呢？

1. 飲食控制：減少攝取油脂、糖分和加工食品，選擇健康的食物如蔬果、全穀類、瘦肉等。
2. 規律運動：除了有氧運動外，力量訓練也能有效燃燒脂肪，降低內臟脂肪水平。
3. 保持良好生活習慣：戒菸、適量飲酒，減少壓力，都有助於減輕內臟脂肪。

消除內臟脂肪與輕度脂肪肝有什麼關係？我該如何改善？

輕度脂肪肝是一種常見的肝病，主要是由於脂肪過量積聚在肝臟中所致。內臟脂肪過多會增加肝臟負擔，導致脂肪肝的發生。

想要改善內臟脂肪和輕度脂肪肝，除了上述方法之外，還需要注意以下事項：

1. 控制體重：保持健康的體重是關鍵，建議BMI值在18.5-24.9之間。
2. 適量攝取酒精：過量飲酒會加重肝臟負擔，增加脂肪肝的風險。
3. 定期健康檢查：及早發現並治療脂肪肝，有助於預防疾病發展。

總而言之，降低空腹血糖是一個長期的過程，需要持之以恆地努力。通過均衡飲食、規律運動、減輕內臟脂肪、改善生活習慣等方式，可以有效控制血糖水平，預防相關慢性疾病的發生。