揭秘你的能量燃燒機制：基礎代謝率計算

前言:

你是否曾經好奇身體在休息狀態下也需要消耗能量？這個能量就是我們稱之為「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate, BMR)。它佔據了每日總熱量消耗的約60%～75%，影響著體重控制、減脂效果甚至整體健康。了解你的基礎代謝率，能讓你更精準地掌握自己的能量需求，制定更有效的運動和飲食計畫。

基礎代謝率的概念:

基礎代謝率是指當人處於完全休息狀態、室溫舒適、不進行任何活動時，身體維持生命機能所需的最小熱量消耗。這個能量主要用於執行以下功能：

呼吸與血液循環: 維持體內氧氣和營養物質的傳遞。
神經系統運作: 負責意識、思考、運動控制等功能。
器官發育與修復: 保持各個器官正常運作。
體溫調節: 保持身體恆定溫度。

影響基礎代謝率的因素:

基礎代謝率並非一成不變，受到許多因素影響：

年齡: 年齡增長會導致肌肉量下降，進而降低基礎代謝率。
性別: 男性普遍擁有更高的肌肉含量，因此基礎代謝率較女性高。
體重與體組成分: 體脂肪燃燒比肌肉燃燒效率低，因此擁有更多肌肉的人基礎代謝率更高。
身高: 身高越高的個體，基礎代謝率相對越高。
活動量: 積極參與運動和日常生活活動能提升基礎代謝率。
荷爾蒙水平: 甲狀腺激素影響新陳代謝速度，因此甲狀腺功能會直接影響基礎代謝率。

計算基礎代謝率的公式:

雖然各種公式都有其優缺點，但以下幾個常見公式能提供一個初步的參考：

1. 哈弗林公式 (Harris-Benedict Equation):

男性: BMR = 88.362 + (13.397 x 體重(kg)) + (4.799 x 身高(cm)) - (5.677 x 年齡(歲))
女性: BMR = 447.593 + (9.247 x 體重(kg)) + (3.098 x 身高(cm)) - (4.330 x 年齡(歲))

2. 密歇根州立大學公式 (Mifflin-St Jeor Equation):

男性: BMR = (10 x 體重(kg)) + (6.25 x 身高(cm)) - (5 x 年齡(歲)) + 5
女性: BMR = (10 x 體重(kg)) + (6.25 x 身高(cm)) - (5 x 年齡(歲)) - 161

注意事項:

以上公式僅供參考，實際基礎代謝率會因個人差異而異。
可以使用線上計算工具或諮詢營養師或醫生以獲得更精準的評估。
基礎代謝率只是一項指標，搭配合理的飲食和運動習慣才能有效控制體重和維持健康。

結語:

了解自己的基礎代謝率就像掌握了一把能量管理的鑰匙，能幫助你調整飲食、規劃運動，更有目標地達到健康目標。



Q1: 基礎代謝率是什麼？

A1: 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是人在完全休息狀態下，維持生命活動所需的最小熱量。換句話說，這是身體為了呼吸、血液循環、細胞生成等基本功能所需要消耗的能量。它佔了我們每日總熱量消耗的大部分比例，約占 60-75%。

Q2: 基礎代謝率標準如何計算？

A2: 基礎代謝率的計算方式有很多，其中最常見的是利用以下公式：

男性: BMR = (10 x 體重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (5 x 年齡) + 5
女性: BMR = (10 x 體重公斤) + (6.25 x 身高公分) - (5 x 年齡) - 161

體重以公斤計算，身高以公分計算，年齡以歲計算。

這只是一般性的公式，並非所有情況都能精確計算，因為個人差異很大。例如，肌肉量、性別、身體組成、基因等因素都會影響基礎代謝率。

Q3: 基礎代謝率會隨著年齡變化嗎？

A3: 答案是肯定的！隨著年齡增長，基礎代謝率逐漸下降。原因主要有兩個：肌肉質量減少和新陳代謝速度變慢。從20歲開始，每十年約下降5%，到了60歲時，基礎代謝率可能會比年輕時期低達15%左右。


除了年齡外，許多因素也會影響基礎代謝率，例如：

性別: 男性通常比女性擁有更高的肌肉量，因此他們的基礎代謝率也更高。
體重和體脂肪: 體重的增加會提高基礎代謝率，但過多體脂肪則會降低新陳代謝速度。
肌肉質量: 肌肉比脂肪消耗更多的熱量，所以肌肉量越多，基礎代謝率越高。
身體成分: 骨骼、器官等組織也會消耗能量，影響基礎代謝率。
活動水平: 運動和日常活動可以提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續消耗熱量。
基因: 個體的基因遺傳也可能影響基礎代謝率。

Q4: 如何提高基礎代謝率？

A4: 雖然年齡和基因無法改變，但我們還是可以採取一些措施來提高基礎代謝率：

增加肌肉質量: 運動鍛煉，特別是力量訓練，可以有效增強肌肉量。
維持健康飲食: 攝取足夠的蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，為身體提供能量。
充足睡眠: 睡眠不足會影響新陳代謝速度，因此確保每天獲得7-8小時睡眠很重要。
保持適度運動: 日常生活中多活動，例如步行、爬樓梯等，都能提高基礎代謝率。


Q5: 如何利用基礎代謝率計算我的每日熱量需求？

A5: 了解自己的基礎代謝率後，可以將其乘以活動因子來估計每日總熱量需求。活動因子的參考值如下：

久坐不動: 1.2
輕度運動: 1.375
中等運動: 1.55
劇烈運動: 1.725
非常劇烈運動: 1.9

例如，一位男性基礎代謝率為 1800 卡路里的上班族，如果每天進行輕度運動，則每日總熱量需求為：1800 x 1.375 = 2475 卡路里。



最後，請記住，以上資訊僅供參考，實際情況因人而異。若您有任何健康相關問題，建議諮詢專業醫生或營養師的意見。